Wie viele Mahlzeiten pro Tag soll ich essen, um abzunehmen?

Ernährungsberatung Basel und Baselland

Dami Niederhauser, ABC Ernährungscoach, 20.09.2018

Ernährungsberatung Basel und Baselland

Dami Niederhauser, ABC Ernährungscoach, 20.09.2018

Wie viele Mahlzeiten pro Tag soll ich essen, um abzunehmen?

Was die “richtige” Anzahl der Mahlzeiten pro Tag angeht, hört man fast alles. Von einmal am Tag bis zu acht kleinere Mahlzeiten, auf den ganzen Tag verteilt.

Bevor ich Dir meine Empfehlung abgebe, möchte ich auf zwei verbreitete Praktiken eingehen.

Nur einmal am Tag essen (Intermittierendes Fasten, IF)

Die Befürworter des IF verweisen auf die vielen gesundheitlichen Vorteile des Fastens.

Zudem betont die Mehrheit von ihnen, dass es sich beim IF nicht um eine Diät, sondern um einen Lebensstil handelt.

Doch aus meiner Sicht gibt es da 2 Hauptprobleme:

1. Das Hungergefühl

Dadurch, dass man nur einmal am Tag essen darf, entsteht eine lange Essenspause.

Selbst, wenn wir 8 Stunden Schlaf in diese Essenspause mit einrechnen, müssen wir immer noch, bis zu 12 Stunden ohne Essen ausharren. Das ist nicht immer einfach. Und eine Diät resp. Ernährungsumstellung sollte möglichst einfach gestaltet werden.

2. Genügend Nährstoffe

Wenn wir dann das Hungergefühl überwunden und uns daran gewöhnt haben, nur einmal täglich zu essen, müssen wir noch eine zweite, mindestens so grosse Hürde meistern.

Wir sollte in dem kurzen Zeitfenster, das uns zum Essen vergönnt ist (2 bis 4 Stunden), genügend Nährstoffe, Vitamine, Kalorien usw. zu uns nehmen. Schlussendlich sollte ja die Gesundheit im Vordergrund stehen. Dies hört sich erst einmal machbar an, doch in der Praxis kann es eine echte Herausforderung sein, über das Völlegefühl hinaus zu essen.

Die Summe der genannten Herausforderungen disqualifiziert die IF, in meinen Augen, als alltagstaugliche Ernährungsform.

5 bis 8 Mahlzeiten am Tag

Die Verfechter dieser Theorie behaupten, dass 5 bis 8 kleine Mahlzeiten am Tag gesund seien. Wenn wir regelmäßig kleine Portionen zu uns nehmen, soll das die Verdauung entlasten und unseren Stoffwechsel am Laufen halten.

Was in der Theorie sinnvoll klingen mag, ist jedoch aus wissenschaftlicher Sicht, aus mehreren Gründen, nicht haltbar. Die folgenden 2 Gründe sollen zum Verständnis genügen:

1. Wer ständig isst, kann kein Fett verbrennen

Als primäre Energiequelle nutzt unser Körper Glukose. Diese gewinnt er bevorzugt aus Kohlenhydraten. Solange unser Blutzucker hoch genug ist, also genügend Glukose im Blut ist, gibt es für unseren Körper keinen Grund, auf andere Energielieferanten, wie unsere “Fettreserven” zu zu greifen.

Wenn wir also 5 bis 8 Mahlzeiten pro Tag zu uns nehmen, hat der Körper, wenn überhaupt, nur während der Schlafenszeit eine Chance, die Fettreserven “anzugreifen”.

2. Wer ständig isst, hat andauernd Insulin in seinem Blut

Mit jeder Mahlzeit steigt unser Insulinspiegel. Was grundsätzlich gut und gesund ist. Denn, vereinfacht gesagt, sorgt das Insulin dafür, dass die Nährstoffe aus unserem Essen in unsere Zellen gelangen.

Doch gleichzeitig blockiert das Insulin auch die Fettverbrennung. Das heisst, wenn wir ständig etwas essen, schüttet unsere Bauchspeicheldrüse auch ständig Insulin aus und blockiert die Fettverbrennung.

Zudem können ständig hohe Insulinwerte zu einer Insulinresistenz führen. Und diese wird mit sämtlichen metabolischen Erkrankungen wie Diabetes, Adipositas, Bluthochdruck usw. in Verbindung gebracht.

Schenken wir unserem Körper hingegen regelmässig angemessene Essenspausen, können sich unsere Zellen von der Insulinwirkung erholen.

Wie oft, bewährt sich der Goldene Mittelweg

In meiner langjährigen Erfahrung hat sich eine klare Empfehlung heraus kristallisiert.

Als Ernährungsberaterin empfehle ich Dir drei Mahlzeiten am Tag. Also Frühstück, Mittagessen und Abendessen. An Trainingstagen darf es auch zusätzlich ein kleiner Snack sein.

Doch nicht nur die Anzahl der Mahlzeiten ist wichtig, sondern auch genug lange Pausen zwischen den Mahlzeiten. Damit unser Körper genug Zeit hat, um die aufgenommene Nahrung sauber zu verdauen und das Insulin abzubauen, solltest Du mindestens 4 bis 5 Stunden warten, bevor Du wieder etwas zu Dir nimmst.

Zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und dem Frühstück solltest Du mindestens 12 Stunden nichts Essen.

Während dieser Zeit läuft Dein Stoffwechsel auf Hochtouren und Dein Körper hat die Möglichkeit, die Nährstoffe sauber zu verwerten und sich effektiv zu regenerieren.

Doch genauso wichtig wie die Anzahl der Mahlzeiten und die Pausen dazwischen, ist eine ausgewogene, auf Dich abgestimmte Ernährung und angemessene Bewegung.

Willst Du trotzdem IF ausprobieren? Dann starte doch mal mit einem Tag pro Woche. Wenn Du dir nicht sicher bist, wie das genau geht, dann darfst Du mich natürlich jederzeit kontaktieren.

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2018-09-28T08:44:35+00:00
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